2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 23:47
Silový tréning je pre vás dobrý. Buduje vaše svaly a pomáha podporovať a chrániť kĺby, ktoré sú postihnuté artritídou.
„Odporúčam [to] vo všeobecnosti svojim pacientom s RA,“hovorí Marvin Smith, DPT, fyzikálny terapeut na Oregonskej univerzite zdravia a vedy v Portlande.
Urobte si z toho zvyk a budete mať menej bolesti. Pomáha vám tiež lepšie sa pohybovať. To vám umožní vykonávať činnosti, ktoré môžu byť pre vás teraz zložité.
„Vaším inštinktom môže byť chrániť si kĺby obmedzením pohybu, ale pohyb je mlieko,“hovorí Eric Robertson, PT, hovorca Americkej asociácie fyzickej terapie.
Skôr než začnete
Najprv sa porozprávajte so svojím fyzikálnym terapeutom alebo reumatológom. Spoločne si môžete vytvoriť plán, ktorý je bezpečný a vyhovuje vašej úrovni kondície.
Dajte im tiež vedieť, čo chcete robiť a čo z cvičenia získate. „Chceme zabezpečiť, aby si [ľudia] stanovili realistické ciele, ku ktorým sa budú chcieť snažiť,“hovorí Smith.
Ak napríklad chcete ísť na turistiku alebo sa vrátiť k niečomu, čo máte radi, fyzioterapeut vám môže poskytnúť cvičenie, ktoré vám v tom pomôže, hovorí.
Aby ste sa vyhli zraneniu, Robertson odporúča požiadať fyzioterapeuta, aby vám ukázal správny spôsob zdvíhania predtým, ako začnete silový tréning. "Musíte mať dobrú formu, najmä na ruky a prsty," hovorí.
Keď hľadáte osobného trénera, opýtajte sa, či má skúsenosti s prácou s ľuďmi, ktorí majú artritídu. O cvičebných programoch alebo kurzoch pre ľudí s RA si môžete overiť u svojho reumatológa alebo miestnej nadácie Arthritis Foundation.
Špeciálne nasadená dlaha alebo ortéza vám tiež môžu pomôcť pri zdvíhaní. Pracovný terapeut vám ho môže navrhnúť, hovorí Smith. Odporúča tiež použiť penové rukoväte, ak používate činky.
Lift Off
V posilňovni používajte ľahšie váhy a robte viac opakovaní. Smith odporúča na začiatok nasledujúce pokyny:
- Používajte radšej stroje a odporové gumy než činky.
- Pri práci s rukami a hornou časťou tela zdvihnite 5% až 10% svojej telesnej hmotnosti.
- Zdvihnite 25 % svojej telesnej hmotnosti pri cvičení svalov nôh.
- Pre každé cvičenie vytvorte až tri sady po 15 opakovaní. (Zdvihnite závažie 15-krát za sebou. Urobte si malú prestávku a potom to zopakujte ešte dvakrát.)
Vaše cvičenie by vás malo vyzvať, ale nie vyčerpávať. Dvadsať až 30 minút je všetko, čo potrebujete.
Odpočívaj medzi tréningami. Maximálne robte silový tréning trikrát týždenne, hovorí Robertson. Smith je konzervatívnejší. Začiatočníkom hovorí, aby silový tréning necvičili viac ako raz za 4 dni.
Home Front
Svaly môžete precvičovať aj doma, s vybavením alebo bez neho. Robenie drepov, klikov o stenu, výpadov a iných cvičení, ktoré využívajú váhu vlastného tela, zaťaží vaše svaly a pomôže vám chrániť kĺby. Fyzioterapeut vám môže ukázať, čo máte robiť.
Odporové pásy sú vynikajúcou a lacnou možnosťou na domáce použitie. Ukotvte ich na dlaniach a nie na prstoch, aby ste sa vyhli zraneniu, hovorí Robertson.
Cvičenie Pozor
Je normálne, že vás po tréningu trochu bolí. Ak však počas zdvíhania pociťujete bolesť kĺbov, zastavte sa a urobte iné cvičenie.
Pred zdvihnutím vždy urobte ľahké a pomalé zahrievacie strečingy. Keď sa vaša RA rozšíri, ustúpte od váhovej rutiny a venujte sa jemným aktivitám – alebo si dajte deň voľna.
Odporúča:
Tipy na silový tréning od profesionálov
Pár dní silového tréningu týždenne môže viesť k veľkým zmenám vo vašom tele. Posilní vaše svaly a kosti, zlepší držanie tela a zlepší náladu. Silový tréning tiež rozhýbe váš metabolizmus, takže spálite viac kalórií, aj keď budete odpočívať. A znižuje vaše šance na zranenie.
Silový tréning nie je len pre dospelých
Viac ako tretina detí dnes nosí priveľa kíl navyše. Takže veľa rodičov chce urobiť všetko pre to, aby ochránili svoje deti pred chorobami súvisiacimi s hmotnosťou, ako je cukrovka a srdcové choroby. Jedným zo spôsobov, ako udržať deti vo forme, je dodržiavať vládne pravidlá aeróbneho cvičenia 60 minút denne.
Silový tréning pre ženy
Dámy, chceli by ste konečne začať s fitness programom, ktorý môžete robiť doma a ktorý je vytvorený pre ženy? Znie to stať sa silnejším, so štíhlymi a dlhými svalmi príťažlivo? Fitness expertka Wini Linguvic sa k nám pripojila 12. júla 2005.
Cvičenie na bolesť fibromyalgie: silový tréning, vodné cvičenie a ďalšie
Vezmite si to od matky šiestich detí v Cincinnati, Ohio, Pat Holthaun: Cvičenie môže byť to posledné, na čo máte chuť, ak máte fibromyalgiu, ale je to tiež jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť na zníženie bolesti. Ako mnohí ľudia, keď Holthaunovi pred niekoľkými rokmi diagnostikovali rozšírenú poruchu bolesti, aj ona sa usadila na svojom gauči a nechcela ani pomyslieť na to, že by vstala a pohla sa.
Fyzikálna terapia pre vaše koleno: cvičenia, silový tréning, TENS a ďalšie
Zranili ste si koleno alebo ste podstúpili operáciu? Alebo je to bolestivé a stuhnuté kvôli artritíde? Či tak alebo onak, môžete mať pocit, že posledná vec, ktorú by ste mali urobiť, je postaviť sa na nohy a pohybovať kĺbom. Váš lekár však často odporúča fyzikálnu terapiu (PT), aby ste získali späť svoju silu a postavili vás na cestu k uzdraveniu.