2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 23:47
Urobte si rýchly prehľad o starnutí a zdraví žien a získate nekonečné hity o srdcových chorobách, mŕtvici, Alzheimerovej chorobe a osteoporóze. Navyše hormonálne zmeny znamenajú nižšiu svalovú hmotu, spomalený metabolizmus a plazivý prírastok hmotnosti.
Ako sa môžete brániť? S cvičením. Nemusíte žiť ani v telocvični. Všetko, čo potrebujete, sú správne aktivity a horlivá motivácia. Bonus: Môžete dokonca získať úľavu od symptómov menopauzy, ako sú zmeny nálady a problémy so spánkom.
Muscle Matters
Silový tréning nie je o vypuklých bicepsoch. Zamerajte sa na vyrysované, silné svaly, aby ste mohli vykonávať každodenné úlohy. Udržuje vašu váhu pod kontrolou, pomáha udržiavať rovnováhu a udržuje vaše kosti silné. Môžete skúsiť:
- Vzpieranie
- Elastické pásiky
- Telesná hmotnosť (drepy a výpady, kliky)
- Ručné činky, kotlíkové zvony a dokonca aj konzervované potraviny
Uistite sa, že precvičíte všetky svoje hlavné svalové skupiny: hrudník, ramená, ruky, brucho, boky a nohy. Robte to aspoň dva dni v týždni. Naplánujte si 8-10 rôznych cvičení. Zamerajte sa aspoň na jednu sériu 8-12 opakovaní pre každé s pár minútovým oddychom.
Tip. Kruhové tréningy, pri ktorých sa rýchlo presúvate medzi rôznymi cvičeniami, získate silový tréning a kardio v jednom zábere.
Pump Your Heart
Aeróbne cvičenie – najmä cvičenie dostatočne náročné na zrýchlenie dýchania – je kľúčové pre zdravie srdca a pľúc. Ak sú vaše kosti a kĺby silné, môžete skúsiť:
- Tanec
- Zumba
- Tenis
Cvičenia, ktoré menej zaťažujú vaše kĺby, zahŕňajú:
- Chôdza
- Eliptický stroj
- Aerobik s nízkym dopadom alebo vodný aerobik
- Plávanie
- Bicyklovanie
Snímajte aspoň 30 minút miernej aktivity 5 dní v týždni. Môžete to dokonca rozdeliť na 10-minútové kúsky. Skontrolujte si úroveň úsilia: Mali by ste mať dostatok dychu, aby ste mohli viesť rozhovor, ale nie spievať.
Tip. Zaraďte kardio do svojho dňa. Choďte po schodoch. Vychádzka so psom. Dokonca aj práce na dvore, záhradníctvo a rýchle domáce práce sa počítajú.
Natiahni to
Vyššia flexibilita znamená zdravšie svaly, lepšiu rovnováhu a menej bolesti kĺbov. Dobré možnosti zahŕňajú:
- Joga
- Pilates
- Kruhy na rukách a štvorkolky
Je dobré natiahnuť sa každý deň, ale začnite aspoň 2 dňami v týždni.
Tip. Zabudujte to do svojej cvičebnej rutiny strečingom po každom aeróbnom a silovom tréningu. Spojte to s hlbokými dychovými cvičeniami, ktoré vám pomôžu znížiť stres a návaly horúčavy z menopauzy.
Zabrániť pádom
Toto je bežný strach medzi staršími ženami. Tai chi a joga spolu so silovým tréningom vás udržia v rovnováhe a na nohách. Akákoľvek aktivita, ktorá vás privedie do pohybu, napríklad chôdza, vám tiež pomôže.
Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako sa chrániť pred zakopnutím a pádom:
- Vyhnite sa šľapkám, topánkam s hladkou podrážkou a chôdzi v pančuchových nohách.
- Vyčistite svoj dom od neporiadku, ako sú krabice, káble a iné nebezpečenstvá.
- Absolvujte pravidelné očné a ušné vyšetrenia.
- Udržiavajte si osvetlenie dostatočne jasné, aby ste dobre videli.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich možnostiach pádu na základe liekov a zdravotnej anamnézy.
Začnite
Cvičenie vám prospeje aj vo veku 80 až 90 rokov, takže nikdy nie je neskoro začať. Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste vedeli, čo je pre vás bezpečné.
Potom pomaly. Začnite 15-minútovou chôdzou a ľahkým vzpieraním. Netreba sa potiť. Len sa hýbte a časom to vybudujte.
Naplánujte si cvičenie do svojich dní a urobte si z neho zvyk. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví. Nájdite si parťáka na cvičenie. Vždy počúvajte svoje telo. Ak to bolí, prestaň.
Upokojte bolesti a bolesti
Keď vás bolí cvičenie, skúste:
- Teplý uterák alebo horúci zábal na uvoľnenie kĺbov a svalov
- Jemné natiahnutie
- Ľad na opuch a bolesť
- Svalová masáž
- NSAID, ako je ibuprofén
- Odpočinok
Zostaňte fit na ceste
Nedovoľte cestovaniu, aby vás zbavilo rutiny. Mnoho hotelov má fitnescentrá a niektoré dokonca ponúkajú „cvičenie vo vreci“s podložkami na cvičenie, elastickými pásikmi a ďalšími náležitosťami. Keď sa vyberiete po pamiatkach, vynechajte autobus a urobte si pešiu prehliadku.
Myseľ a duch
Cvičenie potrebuje aj váš mozog. Teraz je čas naučiť sa jazyk alebo si vziať nástroj, na ktorom ste vždy chceli hrať. Absolvovaním kurzov alebo vstupom do klubu získate dva za jedného. Vyzvite svoj mozog a získajte nových priateľov.
Aktívny spoločenský život je rovnako dôležitý ako aktívne telo. Vyhraďte si čas na rodinu a priateľov a zvážte dobrovoľnícku prácu.
Odporúča:
Kontrolný zoznam zdravia pre ženy nad 40 rokov
Vytlačte si tento zoznam, aby ste mali prehľad o testoch a procedúrach, ktoré potrebujete po dosiahnutí veku 40 rokov, a vezmite si ho so sebou na najbližšie vyšetrenie u lekára Skríning rakoviny prsníka Postup/test: Na čo slúži:
Ako sa ľudia mladší ako 65 rokov môžu kvalifikovať na výhodu Medicare
Medicare Advantage nie je len pre seniorov. Ľudia s určitým postihnutím, vrátane konečného štádia ochorenia obličiek, môžu mať nárok na Medicare Advantage. Ak vás zaujíma, ako sa môžu ľudia mladší ako 65 rokov kvalifikovať na Medicare Advantage, tu je návod, ako… Nárok na Medicare Advantage so zdravotným postihnutím Ak máte zdravotné postihnutie, môžete mať nárok na Medicare, vrátane Medicare Advantage.
Výživové tipy pre ženy nad 50 rokov: multivitamíny, vápnik, vitamín D, vláknina a ďalšie
Chcete jednoduchý recept na boj proti starnutiu? Ingrediencie sa dajú ľahko nájsť. Správna zmes živín – a pravidelné cvičenie – vám umožní cítiť sa a vyzerať čo najlepšie. Keď sa správne stravujete, pomôžete dostať svoju váhu pod kontrolu, udržať si silné kosti a predchádzať srdcovým chorobám.
Ako budovať svalovú hmotu pre ženy nad 50 rokov
Ženy nad 50 rokov majú jedinečný súbor zdravotných potrieb. Po 50. roku stratíte dosť svalovej hmoty. Je to kvôli mnohým faktorom, ale menopauza je jedným z hlavných vinníkov. Menopauza môže znamenať, že vám hrozí slabšie kosti, srdcovo-cievne ochorenia a dokonca aj nejaký nový brušný tuk.
Aktívne zotavovacie cvičenia a ako môžu zmierniť bolesť svalov
Či už ste seriózny športovec alebo príležitostný cvičenec, pravdepodobne ste po náročnom tréningu pocítili bolesť svalov. Pokiaľ vás len bolí a nie ste zranení, môžete sa cítiť lepšie rýchlejšie s aktívnym tréningom na zotavenie v porovnaní s pasívnym zotavením (iba odpočívanie tela).