Zdravé starnutie: Ako môžu ženy nad 50 rokov zostať aktívne

Obsah:

Zdravé starnutie: Ako môžu ženy nad 50 rokov zostať aktívne
Zdravé starnutie: Ako môžu ženy nad 50 rokov zostať aktívne
Anonim

Urobte si rýchly prehľad o starnutí a zdraví žien a získate nekonečné hity o srdcových chorobách, mŕtvici, Alzheimerovej chorobe a osteoporóze. Navyše hormonálne zmeny znamenajú nižšiu svalovú hmotu, spomalený metabolizmus a plazivý prírastok hmotnosti.

Ako sa môžete brániť? S cvičením. Nemusíte žiť ani v telocvični. Všetko, čo potrebujete, sú správne aktivity a horlivá motivácia. Bonus: Môžete dokonca získať úľavu od symptómov menopauzy, ako sú zmeny nálady a problémy so spánkom.

Muscle Matters

Silový tréning nie je o vypuklých bicepsoch. Zamerajte sa na vyrysované, silné svaly, aby ste mohli vykonávať každodenné úlohy. Udržuje vašu váhu pod kontrolou, pomáha udržiavať rovnováhu a udržuje vaše kosti silné. Môžete skúsiť:

  • Vzpieranie
  • Elastické pásiky
  • Telesná hmotnosť (drepy a výpady, kliky)
  • Ručné činky, kotlíkové zvony a dokonca aj konzervované potraviny

Uistite sa, že precvičíte všetky svoje hlavné svalové skupiny: hrudník, ramená, ruky, brucho, boky a nohy. Robte to aspoň dva dni v týždni. Naplánujte si 8-10 rôznych cvičení. Zamerajte sa aspoň na jednu sériu 8-12 opakovaní pre každé s pár minútovým oddychom.

Tip. Kruhové tréningy, pri ktorých sa rýchlo presúvate medzi rôznymi cvičeniami, získate silový tréning a kardio v jednom zábere.

Pump Your Heart

Aeróbne cvičenie – najmä cvičenie dostatočne náročné na zrýchlenie dýchania – je kľúčové pre zdravie srdca a pľúc. Ak sú vaše kosti a kĺby silné, môžete skúsiť:

  • Tanec
  • Zumba
  • Tenis

Cvičenia, ktoré menej zaťažujú vaše kĺby, zahŕňajú:

  • Chôdza
  • Eliptický stroj
  • Aerobik s nízkym dopadom alebo vodný aerobik
  • Plávanie
  • Bicyklovanie

Snímajte aspoň 30 minút miernej aktivity 5 dní v týždni. Môžete to dokonca rozdeliť na 10-minútové kúsky. Skontrolujte si úroveň úsilia: Mali by ste mať dostatok dychu, aby ste mohli viesť rozhovor, ale nie spievať.

Tip. Zaraďte kardio do svojho dňa. Choďte po schodoch. Vychádzka so psom. Dokonca aj práce na dvore, záhradníctvo a rýchle domáce práce sa počítajú.

Natiahni to

Vyššia flexibilita znamená zdravšie svaly, lepšiu rovnováhu a menej bolesti kĺbov. Dobré možnosti zahŕňajú:

  • Joga
  • Pilates
  • Kruhy na rukách a štvorkolky

Je dobré natiahnuť sa každý deň, ale začnite aspoň 2 dňami v týždni.

Tip. Zabudujte to do svojej cvičebnej rutiny strečingom po každom aeróbnom a silovom tréningu. Spojte to s hlbokými dychovými cvičeniami, ktoré vám pomôžu znížiť stres a návaly horúčavy z menopauzy.

Zabrániť pádom

Toto je bežný strach medzi staršími ženami. Tai chi a joga spolu so silovým tréningom vás udržia v rovnováhe a na nohách. Akákoľvek aktivita, ktorá vás privedie do pohybu, napríklad chôdza, vám tiež pomôže.

Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako sa chrániť pred zakopnutím a pádom:

  • Vyhnite sa šľapkám, topánkam s hladkou podrážkou a chôdzi v pančuchových nohách.
  • Vyčistite svoj dom od neporiadku, ako sú krabice, káble a iné nebezpečenstvá.
  • Absolvujte pravidelné očné a ušné vyšetrenia.
  • Udržiavajte si osvetlenie dostatočne jasné, aby ste dobre videli.
  • Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich možnostiach pádu na základe liekov a zdravotnej anamnézy.

Začnite

Cvičenie vám prospeje aj vo veku 80 až 90 rokov, takže nikdy nie je neskoro začať. Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste vedeli, čo je pre vás bezpečné.

Potom pomaly. Začnite 15-minútovou chôdzou a ľahkým vzpieraním. Netreba sa potiť. Len sa hýbte a časom to vybudujte.

Naplánujte si cvičenie do svojich dní a urobte si z neho zvyk. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví. Nájdite si parťáka na cvičenie. Vždy počúvajte svoje telo. Ak to bolí, prestaň.

Upokojte bolesti a bolesti

Keď vás bolí cvičenie, skúste:

  • Teplý uterák alebo horúci zábal na uvoľnenie kĺbov a svalov
  • Jemné natiahnutie
  • Ľad na opuch a bolesť
  • Svalová masáž
  • NSAID, ako je ibuprofén
  • Odpočinok

Zostaňte fit na ceste

Nedovoľte cestovaniu, aby vás zbavilo rutiny. Mnoho hotelov má fitnescentrá a niektoré dokonca ponúkajú „cvičenie vo vreci“s podložkami na cvičenie, elastickými pásikmi a ďalšími náležitosťami. Keď sa vyberiete po pamiatkach, vynechajte autobus a urobte si pešiu prehliadku.

Myseľ a duch

Cvičenie potrebuje aj váš mozog. Teraz je čas naučiť sa jazyk alebo si vziať nástroj, na ktorom ste vždy chceli hrať. Absolvovaním kurzov alebo vstupom do klubu získate dva za jedného. Vyzvite svoj mozog a získajte nových priateľov.

Aktívny spoločenský život je rovnako dôležitý ako aktívne telo. Vyhraďte si čas na rodinu a priateľov a zvážte dobrovoľnícku prácu.

Odporúča:

Zaujímavé články
Príliš starý na obchvat?
Čítaj viac

Príliš starý na obchvat?

12. jún 2000 – Čo môže byť horšie, ako keď vám povedali, že potrebujete operáciu bypassu srdca? Odmietli vás kvôli procedúre, pretože ste príliš starý. Zatiaľ čo niektorí chirurgovia vážia vek viac ako iní, traduje sa, že pacientom starším ako 80 rokov sa pri operácii srdcového bypassu nedarí tak dobre ako mladším kandidátom.

Prírodné lieky na zdravie srdca: pomoc alebo škoda?
Čítaj viac

Prírodné lieky na zdravie srdca: pomoc alebo škoda?

Ak si chcete udržať zdravé srdce, zvyčajne budete robiť tri veci: vybrať si výživné jedlá, zostať aktívny a zbaviť sa zlozvykov, ako je fajčenie. Existuje však rýchlejší spôsob, ako dať svojmu srdcu ďalšiu vzpruhu? Prejdite prstom po digitálnom zariadení alebo zapnite televízor a uvidíte reklamu za reklamou na prírodné lieky, ktoré môžu liečiť vaše srdce a pomôcť vám žiť dlhšie.

Srdcové predsudky, ktoré môžu zabíjať
Čítaj viac

Srdcové predsudky, ktoré môžu zabíjať

Ak máte jeden zo 700 000 srdcových infarktov, ktoré sa vyskytujú každý rok v USA – alebo dokonca príznaky naznačujúce túto možnosť – pomáha vám byť bohatý, biely a mužský. Štúdie ukazujú, že práve tí pacienti dostávajú rýchlejšiu a lepšiu starostlivosť v núdzovej a následnej liečbe srdcového infarktu ako ľudia s menšími peniazmi, tmavšou pleťou alebo iným pohlavím – aj keď sú symptómy alebo zdravotné poistenie rovnaké.