Ako si zlepšiť kondíciu: Kroky na zlepšenie výkonu a zdravia

Obsah:

Ako si zlepšiť kondíciu: Kroky na zlepšenie výkonu a zdravia
Ako si zlepšiť kondíciu: Kroky na zlepšenie výkonu a zdravia
Anonim

Či už idete na krátke prechádzky po okolí, šprintujete na 10-míľových jazdách na bicykli alebo sa zapotíte v posilňovni, v určitom okamihu si pomyslíte: „Toto nie je také ťažké, ako predtým byť!"

To je dobrý pokrok. Ale možno je čas posunúť sa ďalej.

Možno ste si na svoju rutinu tak zvykli, že je to teraz jednoducho príliš jednoduché. Ak chcete byť rýchlejší alebo silnejší, alebo len poraziť nudu, je čas zmeniť veci.

Je to fakt: Najlepším spôsobom, ako pokračovať v budovaní svalovej hmoty alebo spaľovaní kalórií, je zvyknúť si zmeniť cvičenie – najmä keď si všimnete, že váš súčasný plán sa stal pohodlným. Udržuje vás v strehu. Ste pripravení zmeniť svoje prechádzky na behanie, zdvíhanie ťažších váh alebo plávanie rýchlejšie, než by ste si kedy mysleli.

Získajte 'FITT'

Najprv sa zamyslite nad tým, čo by ste mohli urobiť inak. Použite princíp cvičenia „FITT“– frekvenciu, intenzitu, čas a typ –, ktorý vás bude viesť.

Frekvencia: Koľko dní v týždni cvičíte?

Ak je to dvakrát do týždňa, skúste pridať tretí deň a uvidíte, ako to pôjde.

Intenzita: Ako tvrdo cvičíte?

Dosahujete svoj cieľový tep? To vám pomôže zvýšiť vašu kondíciu. Vaša maximálna srdcová frekvencia je asi 220 mínus váš vek. Vaša cieľová zóna srdcového tepu je 50 % až 85 % z toho.

Ak sa vám nechce počítať, opýtajte sa sami seba, či máte pocit, že na seba skutočne tlačíte, alebo či vám táto aktivita pripadá celkom jednoduchá. Mohli by ste pracovať trochu tvrdšie, či už to znamená zvýšiť tempo alebo pridať väčšiu váhu alebo odpor?

Čas: Ako dlho trénujete?

Ak behávate 20 minút, skúste v tom pokračovať 30 minút. Prechádzate sa 45 minút po okolí? Choďte o pár blokov ďalej a urobte to na 60.

Typ: Aké konkrétne cvičenia robíte?

Zvážte prechod z chôdze na jogging, jogging na beh alebo pridajte úplne novú aktivitu – bicyklovanie, plávanie, pilates, silový tréning atď.

Obráťte sa na profesionála alebo kamaráta

Zvážte stretnutie alebo dve alebo viac s certifikovaným osobným trénerom alebo cvičebným fyziológom. Môžu upraviť váš plán, či už pracujete na maratóne, alebo chcete schudnúť posledných 10 kíl. A môžu zabezpečiť, aby ste neurobili príliš veľa zmien príliš rýchlo.

Ak nemáte záujem niekoho zamestnať – možno sa vám odborná pomoc zdá príliš drahá alebo časovo náročná – môžete sa spojiť s kamarátom na cvičenie. Zvýši sa pravdepodobnosť, že dodržíte plán a objavíte sa.

Najlepšie výsledky dosiahnete výberom partnera, ktorý je o niečo lepšie ako vy. Výskumy ukazujú, že cvičenie s osobou, ktorá je v lepšej kondícii, vás môže motivovať k tomu, aby ste sa viac snažili.

Získajte výhody

Potrebujete nejaký extra stimul, aby ste sa dostali zo svojej súčasnej komfortnej zóny? Môžete sa rozhodnúť „odmeniť“sa za splnenie minicieľov na ceste.

Zamerajte sa na malé maškrty, ktoré nie sú jedlom. Po splnení cvičebných cieľov na tento mesiac si môžete napríklad naplánovať, že pôjdete na koncert, na manikúru alebo si kúpite pár topánok, ktoré sa vám páčia.

Ešte lepšie bude, ak sa budete vyhýbať hmatateľným veciam a sústreďte sa na to, ako by vám posilňovanie prospelo v živote. Chcete viac energie na hranie so svojimi deťmi alebo vnúčatami? Lepší spánok? Ste vo forme na aktívnu dovolenku cez pol sveta? Prejsť cieľovou čiarou na pretekoch alebo si dokonca odniesť domov medailu?

Všetko je možné, ak sa budete posúvať o kúsok ďalej, znova a znova.

Odporúča:

Zaujímavé články
Je to prechladnutie alebo infekcia dutín? Symptómy & Liečba
Čítaj viac

Je to prechladnutie alebo infekcia dutín? Symptómy & Liečba

Vlnajúce oči, upchatý nos, kýchanie: Ako dlho tieto príznaky trvajú, môže byť kľúčom k tomu, čo spôsobuje vaše upchatie. Je to prechladnutie alebo infekcia dutín? Studené Ak ide o vírus prechladnutia, môžete sa na niekoľko dní ocitnúť blízko krabice s vreckovkami.

Kontaktná dermatitída: príčiny, symptómy, liečba
Čítaj viac

Kontaktná dermatitída: príčiny, symptómy, liečba

Kontaktná dermatitída je vyrážka, ktorá sa objaví na koži, keď sa dotknete určitej látky alebo máte na ňu reakciu. Je to červené, svrbí a je to nepríjemné, ale nie je to život ohrozujúce. Vyrážka môže byť spôsobená alergiou alebo poškodením ochrannej vrstvy pokožky.

Meningitída: Symptómy, príčiny, prenos a liečba
Čítaj viac

Meningitída: Symptómy, príčiny, prenos a liečba

Čo je meningitída? Meningitída je zriedkavá infekcia, ktorá postihuje jemné membrány - nazývané meningy - ktoré pokrývajú mozog a miechu. Môžete to chytiť vy alebo vaše deti. Typy meningitídy Bakteriálna meningitída Je to mimoriadne vážna choroba.