Tipy, ako dobre žiť s ADHD u dospelých

Obsah:

Tipy, ako dobre žiť s ADHD u dospelých
Tipy, ako dobre žiť s ADHD u dospelých
Anonim

ADHD u dospelých môže ovplyvniť celý váš život. Spolu s liekmi však môžete podniknúť kroky, ktoré vám uľahčia každodenný život. Žiadny jediný zvyk všetko nenapraví. Kombinácia zmien životného štýlu a stravovania však môže pomôcť.

Tu je niekoľko stratégií, ktoré by ste mohli chcieť vyskúšať.

Doprajte si dobrú výživu

ADHD zvyšuje vaše šance na obezitu. Odborníci si nie sú istí prečo. Možno nevenujete veľkú pozornosť tomu, čo jete. Alebo možno necítite, keď ste sýti. Čokoľvek z toho môže viesť k prejedaniu sa a prejedaniu.

Ak si nie ste istý, ako si osvojiť zdravú výživu, opýtajte sa svojho lekára. Poradia vám s dietológom, ktorý pracuje s ľuďmi, ktorí majú ADHD.

Tu je niekoľko tipov, ako začať:

Jedzte vyváženú stravu. Žiadne individuálne jedlo ani vitamín nezmierni vaše príznaky. Namiesto toho dodržujte rovnakú minimálne spracovanú stravu, ktorá je vhodná pre všetkých dospelých.

Naplňte svoj tanier:

  • Ovocie a zelenina
  • Celozrnné
  • Zdravé nenasýtené tuky
  • Cudý proteín

Urobte si plán. Môžete sa rozptyľovať a vynechávať jedlá. Potom sa môžete rozhodnúť pre rýchle, menej zdravé možnosti, keď príde čas na jedenie. Aby ste si to uľahčili, naplánujte si jedlo a majte po ruke výživné jedlo.

Tu sú ďalšie rady na plánovanie jedla:

  • Choďte do obchodu so zoznamom.
  • Uvarte dostatok jedla na zvyšky.
  • Pripravujte jedlá vhodné do mrazničky, napríklad polievku.
  • Nakrájajte si čerstvú zeleninu vopred.
  • Kupujte mrazené ovocie a zeleninu.
  • Položky ako hnedá ryža a fazuľa majte na sklade.

Vyhýbajte sa spúšťacím potravinám. Vaša strava vám ADHD neprinesie. Ale niektoré zložky môžu ovplyvniť vaše príznaky. Niektorí ľudia si myslia, že umelé farbivá a iné potravinové prísady môžu spôsobiť problémy. Neexistujú však silné dôkazy, ktoré by to podporili. Zapisujte si denník, aby ste zistili, či jedlo ovplyvňuje vaše myšlienky alebo činy. Ešte lepšie je, požiadajte o radu svojho dietológa.

Viac informácií: Váš sprievodca chutným (a ADHD) stravovaním

Cvičenie

Pribúdajúce dôkazy naznačujú, že pravidelná fyzická aktivita môže zmierniť príznaky ADHD. Odborníci si myslia, že je to preto, že cvičenie spúšťa uvoľňovanie neurotransmiterov vrátane dopamínu a norepinefrínu. Sú to tie isté mozgové chemikálie, ktoré ovplyvňujú stimulačné drogy, a sú hlavnou liečbou ADHD.

Ako všetci dospelí, aj ľudia s ADHD by sa mali 5 dní v týždni snažiť aspoň 30 minút mierneho cvičenia. Mierne sú veci ako jogging alebo rýchla chôdza. Zvýši sa vám tepová frekvencia, no nemalo by to sťažovať konverzáciu.

Fyzická aktivita môže byť prínosom pre dospelých s ADHD nasledujúcimi spôsobmi:

Uvoľnite stres

  • Zvýšte pohodu
  • Zlepšiť ovládanie impulzov
  • Znížte hyperaktivitu
  • Posilniť schopnosť plánovať a dokončiť úlohy

Doprajte si dostatok spánku

Vo všeobecnosti by dospelí mali odložiť na 7 až 9 hodín v noci. Ale ak máte ADHD, je pravdepodobnejšie, že budete mať aj problémy so zaspávaním alebo so zaspávaním. Problémy so spánkom môžu naopak zhoršiť vaše príznaky.

Povedzte svojmu lekárovi, ak nemôžete mať dostatočne zatvorené oči. Možno budete musieť zmeniť, keď užívate svoj liek, alebo prejsť na iný liek. Budú tiež hľadať akékoľvek skryté problémy.

Liečba nasledujúcich zdravotných stavov môže zlepšiť váš spánok:

  • Insomnia
  • Depresia alebo úzkosť
  • Problémy s cirkadiánnym rytmom (cyklus spánku a bdenia)
  • Obštrukčné spánkové apnoe
  • Syndróm nepokojných nôh
  • Narkolepsia

Môžete tiež dodržiavať tieto zdravé spánkové návyky:

  • Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu.
  • Cvičte, ale nie príliš blízko pred spaním.
  • Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.
  • Snažte sa nespať neskoro počas dňa.
  • Použite zaťaženú prikrývku.

Ak nič z toho nepomôže, opýtajte sa svojho lekára, či môžete navštíviť odborníka na spánok. Pomôcť môžu aj metódy ako kognitívno-behaviorálna terapia pri nespavosti, biofeedback alebo relaxačný tréning.

Vzdajte sa zlých návykov

Na zvládnutie symptómov môžete robiť nejaké nezdravé veci. Ale mali by ste vynechať alebo obmedziť určité aktivity, najmä ak máte ADHD. To zahŕňa:

Užívanie drog a alkoholu. Vyhýbajte sa látkam. Dospelí, ktorí majú ADHD, sa môžu obrátiť na alkohol alebo marihuanu, aby zmiernili negatívne pocity, ktoré tento stav sprevádza. Na druhej strane, nikotín a kokaín môžu mať pocit, že prinášajú rovnaké výhody ako lieky na ADHD. Ale ľudia s ADHD majú vysoké šance, že sa na týchto látkach uchytia.

Fajčenie cigariet. Fajčenie počas tehotenstva môže zvýšiť pravdepodobnosť, že vaše dieťa bude mať ADHD. A ľudia s ADHD majú tiež dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú fajčiť v porovnaní s ľuďmi bez tohto ochorenia. Ak začnete, môže byť naozaj ťažké prestať.

Ak potrebujete pomoc s odvykaním, opýtajte sa svojho lekára. Liečba, vrátane liekov na ADHD, môže pomôcť. Len sa nevzdávajte po prvom pokuse. Nikotín je vysoko návykový stimulant. Väčšine ľudí trvá viac ako jeden pokus, aby to vzdali.

Veľa času stráveného na digitálnej obrazovke. Bez smartfónu sa pravdepodobne nezaobídete. Ale mali by ste si uvedomiť, ako často ho používate. ADHD môže spôsobiť, že sa u vás vyvinie to, čo niektorí ľudia nazývajú „závislosť na smartfónoch“. A existujú určité dôkazy, že u tínedžerov, ktorí veľa používajú digitálne médiá, je pravdepodobnejšie, že neskôr dostanú diagnózu ADHD. Odborníci však nevedia, či tento zvyk spôsobuje príznaky ADHD.

Správa stresu

ADHD môže urobiť každodenný život o niečo ťažším. A keď sa dostanete do stresu, vaše príznaky sa môžu zhoršiť. To môže ešte viac sťažiť myslenie alebo ovládanie emócií.

Spýtajte sa svojho lekára, ako pridať zvládanie stresu do vášho liečebného plánu. Tu je niekoľko tipov a metód, ktoré môžu navrhnúť:

  • Rozdeľte veľké úlohy na malé kroky.
  • Na plánovanie dopredu použite kalendár.
  • Držte sa postupov.
  • Cvičte meditáciu všímavosti.
  • Naučte sa relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie.
  • Vyskúšajte kognitívno-behaviorálnu terapiu.

Vždy sa obráťte na podporu, keď ju potrebujete. Existuje veľa ľudí, ktorí vedia, čím prechádzate. Opýtajte sa svojho lekára alebo sociálneho pracovníka, či existuje virtuálna alebo osobná podporná skupina, s ktorou sa môžete spojiť. Môžete tiež vyhľadať „vyhľadávač pridružených spoločností“na webovej stránke pre deti a dospelých s poruchou pozornosti/hyperaktivitou (CHADD).

Odporúča:

Zaujímavé články
Príliš starý na obchvat?
Čítaj viac

Príliš starý na obchvat?

12. jún 2000 – Čo môže byť horšie, ako keď vám povedali, že potrebujete operáciu bypassu srdca? Odmietli vás kvôli procedúre, pretože ste príliš starý. Zatiaľ čo niektorí chirurgovia vážia vek viac ako iní, traduje sa, že pacientom starším ako 80 rokov sa pri operácii srdcového bypassu nedarí tak dobre ako mladším kandidátom.

Prírodné lieky na zdravie srdca: pomoc alebo škoda?
Čítaj viac

Prírodné lieky na zdravie srdca: pomoc alebo škoda?

Ak si chcete udržať zdravé srdce, zvyčajne budete robiť tri veci: vybrať si výživné jedlá, zostať aktívny a zbaviť sa zlozvykov, ako je fajčenie. Existuje však rýchlejší spôsob, ako dať svojmu srdcu ďalšiu vzpruhu? Prejdite prstom po digitálnom zariadení alebo zapnite televízor a uvidíte reklamu za reklamou na prírodné lieky, ktoré môžu liečiť vaše srdce a pomôcť vám žiť dlhšie.

Srdcové predsudky, ktoré môžu zabíjať
Čítaj viac

Srdcové predsudky, ktoré môžu zabíjať

Ak máte jeden zo 700 000 srdcových infarktov, ktoré sa vyskytujú každý rok v USA – alebo dokonca príznaky naznačujúce túto možnosť – pomáha vám byť bohatý, biely a mužský. Štúdie ukazujú, že práve tí pacienti dostávajú rýchlejšiu a lepšiu starostlivosť v núdzovej a následnej liečbe srdcového infarktu ako ľudia s menšími peniazmi, tmavšou pleťou alebo iným pohlavím – aj keď sú symptómy alebo zdravotné poistenie rovnaké.