Nakupovanie potravín pre diabetes

Obsah:

Nakupovanie potravín pre diabetes
Nakupovanie potravín pre diabetes
Anonim

Obchod s potravinami vyzerá inak, keď máte cukrovku 2. typu. Uličky nápadov a možností menu sa stávajú dobre osvetlenými uličkami rozhodnutí a nástrah. Namiesto: „Čo bude na večeru? pýtate sa: „Čo to urobí s mojou hladinou cukru v krvi?“

„Pred diagnózou som išla do obchodu a kúpila som si všetko na mojom zozname a čokoľvek, čo ma zaujalo,“hovorí Linda Leitaker, zvolená mestská úradníčka na dôchodku v Lake Almanor, CA. „To, čo som si myslel, že viem o výžive, bolo žalostne nedostatočné. Musel som čítať, skúmať a opakovať.“

Ak si však spravujete jedlo, je to účinný spôsob, ako kontrolovať cukrovku 2. typu. Nemusíte držať špeciálnu diétu. Jedzte tak, ako sa to odporúča pre väčšinu ľudí. Štúdie ukazujú, že zdravé, vyvážené jedlá sú jedným z najlepších spôsobov, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi a zvládať cukrovku.

Predstav si svoj tanier

Neexistuje žiadny magický zoznam potravín, ktoré môžete a nemôžete jesť pri cukrovke.

„Môžete jesť naozaj čokoľvek,“hovorí Shamera Robinson, MPH, registrovaná dietetická sestra a zástupkyňa riaditeľa pre výživu Americkej asociácie diabetikov. „Vaše obľúbené jedlá môžu byť súčasťou individuálneho stravovacieho plánu. Najlepším spôsobom, ako sa stravovať, je nájsť rovnováhu živín, ktoré pre vás fungujú.“

Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je metóda Diabetes Plate Method. Predstavte si 9-palcový tanier rozdelený rovnomerne na dve časti. Naplňte jednu stranu neškrobovou zeleninou, ako je špargľa, ružičkový kel, brokolica, karfiol, zelenina, tekvica alebo paradajky.

Druhú polovicu rozdeľte vodorovne na štvrtiny. Naplňte jednu štvrtinu sacharidmi, ako je hnedá ryža, tortilly, fazuľa, ovocie, mlieko alebo jogurt. Naplňte poslednú štvrtinu bielkovinami, ako sú vajcia, tofu a chudé mäso, ako je kuracie mäso a ryby.

„Sacharidy sa vždy strávia najrýchlejšie, potom bielkoviny a potom tuky. Keď zjete všetky tri spolu, cítite sa sýto a medzi jedlami už toľko netúžite,“hovorí Lori Zanini, autorka, odborníčka na výživu a dietológ v Los Angeles.

Urobte si plán stravovania

Jedným z tajomstiev úspechu Leitaker je, že sa stravuje jednoducho. Na raňajky sa drží jednej alebo dvoch možností. Obed je vždy šalát s kuracím mäsom. Na večeru má proteín, šalát a zeleninu.

Leitaker robí dezert len zriedka. Keď si dopraje, často sú to bobule alebo iné ovocie, ktoré má sezónu.

Môžete si naplánovať jedlo na týždeň, kým pôjdete do obchodu s potravinami. Môžete to urobiť sami alebo použiť šablónu na plánovanie jedla, ako je tá na Diabetes Food Hub Americkej diabetickej asociácie.

Použiť nákupný zoznam

Keď už viete, čo chcete jesť, urobte si zoznam ingrediencií. Skontrolujte si špajzu, aby ste sa uistili, že ich ešte nemáte.

Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob, ako sa dostať do obchodu s potravinami. Položky, ktoré potrebujete, môžete zoskupiť podľa oddelení, ako sú produkty, mäso a mrazené potraviny. Alebo si môžete napísať zoznam v poradí, v akom je usporiadaný váš obľúbený obchod, aby ste sa vyhli opakovaniu svojich krokov.

Je prirodzené sústrediť sa na raňajky, obedy a večere, no nezabúdajte na občerstvenie.

„Občerstvenie môže byť naozaj čokoľvek,“hovorí Robinson. Navrhuje hrsť nesolených pražených orechov alebo semienok; hummus a zelenina; bobule; detská mrkva s guacamole; a vajíčko na tvrdo.

Kľúčom k stravovaniu s cukrovkou je nepodľahnúť impulzívnym nákupom.

„Ak v obchode uvidím niečo nové, zvyčajne idem domov a najprv si to preštudujem, aby som zistila, či je to pre mňa vhodné,“hovorí Leitaker, ktorej A1c klesla pod 6 a schudla viac ako 50 kíl. jesť opatrne a chodiť.

Leitaker často prispôsobuje recepty tak, aby si ona a jej rodina užívali rovnaké bielkoviny, ako sú ryby alebo hovädzie mäso, ale jedli iné prílohy.

Najprv nakupujte Edges of the Store

Najlepšie miesta na trávenie času a peňazí na trhu sú čerstvé produkty a chladené časti. Nakupujte opatrne v stredných uličkách, kde je skladovaných veľa vysoko spracovaných a balených potravín.

Naplňte svoj košík:

Zelenina. Čerstvá sezónna zelenina je vždy najlepšia. Mrazené a konzervované sú skvelou voľbou, pokiaľ je zelenina jedinou zložkou. Neškrobová zelenina a listová zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica sú lepšie ako škrobová zelenina ako zelený hrášok, kukurica, zemiaky a zimná tekvica.

Tip pre profesionálov: Konzervovanú zeleninu sceďte a opláchnite. Tým sa zníži obsah sodíka takmer o polovicu.

Ovocie. Hľadajte čerstvé, mrazené alebo konzervované ovocie vo vlastnej šťave. Vyhnite sa tým so sirupom, čo je cukor. Možnosti sú aj sušené ovocie a 100% ovocná šťava. Dávajte si však pozor na porcie, pretože ovocie má vysoký obsah sacharidov a je prirodzene sladké.

Celozrnné. Uistite sa, že prvou ingredienciou je celé zrno.

Mäso, hydina a ryby. Nakupujte podľa veľkosti porcie a zamerajte sa na chudé mäso a kusy.

Nápoje. Voda je najlepšia.

Dezerty. Je lepšie naplánovať si dezert, ako sa impulzívne nakupovať v obchode. Poznajte svoje veľkosti porcií, držte sa ich a vychutnajte si ich.

Prečítať každý štítok

„Vždy hovorím ľuďom, aby sa nepozerali na prednú stranu balíka,“hovorí Zanini. „Práve tam sa odohráva marketing. Otočte ho a pozrite sa najskôr na štítok s jedlom.“

Skontrolujte veľkosť porcie a potom odčítajte celkový počet sacharidov. To je kľúčové číslo, keď máte cukrovku, pretože sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako bielkoviny alebo tuky. Niečo bez cukru môže mať stále veľa sacharidov.

Urobte si z toho zvyk

Čítanie štítkov a zdravé rozhodnutia na trhu sa stane samozrejmosťou. Prvých pár ciest do obchodu môže trvať dlhšie. Naplánujte si čas navyše a jedzte ako prvý, aby ste nenakupovali s prázdnym žalúdkom.

Potrebujete podporu? Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil registrovaného dietológa (RDN) so skúsenosťami s diabetom 2. typu. Môžu vás nasmerovať na to, aké potraviny jesť na základe vašich chutí, rozpočtu a zdravotných cieľov.

Odporúča:

Zaujímavé články
Je to prechladnutie alebo infekcia dutín? Symptómy & Liečba
Čítaj viac

Je to prechladnutie alebo infekcia dutín? Symptómy & Liečba

Vlnajúce oči, upchatý nos, kýchanie: Ako dlho tieto príznaky trvajú, môže byť kľúčom k tomu, čo spôsobuje vaše upchatie. Je to prechladnutie alebo infekcia dutín? Studené Ak ide o vírus prechladnutia, môžete sa na niekoľko dní ocitnúť blízko krabice s vreckovkami.

Kontaktná dermatitída: príčiny, symptómy, liečba
Čítaj viac

Kontaktná dermatitída: príčiny, symptómy, liečba

Kontaktná dermatitída je vyrážka, ktorá sa objaví na koži, keď sa dotknete určitej látky alebo máte na ňu reakciu. Je to červené, svrbí a je to nepríjemné, ale nie je to život ohrozujúce. Vyrážka môže byť spôsobená alergiou alebo poškodením ochrannej vrstvy pokožky.

Meningitída: Symptómy, príčiny, prenos a liečba
Čítaj viac

Meningitída: Symptómy, príčiny, prenos a liečba

Čo je meningitída? Meningitída je zriedkavá infekcia, ktorá postihuje jemné membrány - nazývané meningy - ktoré pokrývajú mozog a miechu. Môžete to chytiť vy alebo vaše deti. Typy meningitídy Bakteriálna meningitída Je to mimoriadne vážna choroba.